健康・暮らし

睡眠の質向上に役立った習慣

眠たい犬

こんにちはジョージです。最近仕事が忙しく疲れているのにぐっすり眠れないことに悩んでいました。

なかなか眠りにつけなかったり眠りについても夜中に目が覚めて翌朝だるいということが1ヶ月くらい続いていました。

原因は仕事のストレスだと思いますが、よく眠れていないので仕事中も眠く仕事のパフォーマンスも下がりさらにストレスが増えるという悪循環になっていました。

仕事の忙しさが落ち着いたのでしっかり睡眠をとり体力の回復をしたいなと思い睡眠の質が上がるように生活習慣を見直すことにしました。

寝具を買い替えることも検討しましたが、オーダーメイド枕ひとつでも数万円したりと結構お金がかかるのでなるべくお金をかけないでできる対策をとりました。

実際に取り入れてみて効果を感じた習慣などを紹介していきたいと思います。

睡眠の質を上げるために取り入れた習慣

睡眠ネコ

毎日7時間は寝たいと思っているのですが悩んでいるときは5時間睡眠くらいになっていました。

それもほぼ毎日夜中に目が覚めて二度寝していたので翌朝のだるさがひどかったです。

試した習慣としては

シャワーで済まさずにお風呂にゆっく浸かる

お風呂に入ると一時的に体温が上がりますが、上がった体温が下がるときに眠くなると言われています。

身体に温度の変化を起こすことが入眠をスムーズにするポイントなのですが、シャワーだとしっかり体が温まらないのでお風呂にゆっくり浸かった方が体が温まりますのでおすすめです。

元々シャワーで済ますタイプでしたが今では30分~1時間はお風呂にほぼ毎日浸かるようになりました。

寝る1時間前か2時間前くらいに入浴すると入眠がスムーズになります。

暖かい飲み物を飲む

これも体温を上げることを意識して取り入れたのですが、どうしても時間がなくシャワーで済ます場合は暖かい飲み物と軽いストレッチをして体温を上げるようにしています。

暖かい飲み物ならなんでもいいわけではなくコーヒーなどのようにカフェインを含む飲み物ですと入眠の妨げになりますので白湯やホットミルクなどがおすすめです。

眠る前に読書をする

これも今では習慣になったのですが、お風呂から上がってしばらくはTVなどを見て時間を潰し、

少し冷えてきたら布団に入り読書をすると読書を始めて1時間くらいしたらウトウトするようになりすぐ眠れるようになりました。

ベットにスマホを持ち込まない

これは読書を習慣づける前にやったことですが、寝る前にスマホをいじるとどうしても長時間触ってしまい寝る時間が削られてしまいます。

それまでは寝る前はスマホをいじることが絶対だったので最初の頃は手持ち無沙汰でソワソワしていたので代わりに本を読むようにしました。

養命酒を飲む

養命酒とは漢方の滋養強壮ドリンクのようなものでアルコール成分も入っています。血行が良くなるので体温も上がります。

アルコールの度数は結構高いのでお酒が苦手な人には合わないかもしれません。

養命酒を飲み始めたきっかけは知人からの口コミで養命酒を飲むと疲労回復が早くなるというのを聞いたからでした。

よく眠れなくなって悩んでいたころから始めましたが、入眠はさほどスムーズになりませんでしたが、毎日の疲労感が少なくなったので続けています。

今では睡眠の質も上がりプラスして養命酒の効果も感じているので以前と比べて疲労感がかなり解消されました。

 

入眠を妨げるNG習慣

眠い

寝る前にスマホをいじる

スマホをいじるとブルーライトを浴びるので入眠の妨げになると言われています。眠気を引き起こす脳内物質の分泌を妨げるからです。

眠くなりにくいだけでなく面白いサイトや動画を見るとついつい時間をかけて見てしまうので睡眠時間を削ってしまいます。

寝る前にスマホをいじることが習慣になっている人は最初は違和感があるかもしれませんがすぐ慣れます。

寝る前に食事をする

寝る前に食事をすると胃腸の働きが活発になるので脳や体をゆっくり休ませることができません。

食事をしてすぐに寝るのは睡眠の質が下がるだけでなく、太りやすくなったり逆流性食道炎を引き起こす可能性もあるので止めておいた方が良いでしょう。

喫煙やカフェインを摂取する

喫煙をすると煙草に含まれる化学物質が脳を刺激するため睡眠の妨げになります。

またカフェインは眠気覚ましの為に摂取する人もいるくらいなので寝る前にコーヒーなどを飲むのは控えた方が良いです。

まとめ

1ヶ月くらい良く眠れない、寝ても翌日の疲労感がすごいという状態に悩まされていましたが、今回紹介した習慣を試してみたらかなり改善されました。

以前は2時くらいに寝て、朝方目覚めて2度寝して7時くらいに起きるというリズムだったのが今では12時には寝て7時過ぎまで一度も目覚めずにぐっすり眠れるようになりました。

睡眠時間を確保できると体力の回復をとても実感できます。あと途中で紹介した養命酒が個人的に体に合っているようで効果を感じます。

睡眠時間が減っていた時も飲むようになってからは体力回復が改善されていると実感できました。

子供の頃は養命酒はおじいちゃんの飲み物と思っていましたが、まさか30代前半でお世話になるとは思っていませんでした。笑

 

 

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